Le sport après l'accouchement - e-Zabel, blog maman parisienne

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Le sport après l'accouchement

JDavid Coasta, coach sportif nous délivre ses conseils de pro !

David Costa, notre coach rien qu’à nous (ou presque) est de retour aujourd’hui, avec cette fois des conseils pratiques concernant le sport après l’accouchement. Aujourd’hui donc une première séance simple et facile de sport, adaptée aux nouvelles mamans.

Mais avant tout, petit rappel, de qui est David. David Costa est un sportif passionné, il en a fait son métier enfin… ses métiers : coach sportif, préparateur physique, mais aussi danseur de salsa et professeur de fitness. Il est disponible sur Paris, Dijon et Genève !
Pour en savoir plus sur lui et ses compétences, le mieux est d’aller sur son site .
Quand débuter une activité physique ?
Avant tout, consultez votre médecin pour définir à quel moment il est possible de reprendre progressivement les exercices. En fonction des femmes, cela peut prendre de quelques jours à huit semaines et parfois plus.
Votre reprise d’activité sera facilitée si vous êtes sportive et si vous restez active pendant votre grossesse.

(Rappel les précédents conseils de David concernant le sport pendant la grossesse, c’est ici.)

Une fois la rééducation du périnée achevée avec votre kiné vous pourrez suivre les exercices que je vous exposerai ci-dessous. Cette étape indispensable est un bon indicateur pour la reprise d’une activité progressive, tout comme la fin des saignements.

Cas particuliers :
Si vous souffrez d’incontinence, la pratique d’une activité physique risque d’affaiblir davantage vos sphincters. Dans ce cas une rééducation chez le kiné est indispensable et il vous faudra attendre son autorisation pour reprendre une activité sportive.
Si vous avez subi une césarienne, prenez le temps de cicatriser afin d’écarter tout risque.

Certains exercices respiratoires permettent de remuscler en douceur les abdominaux et peuvent être pratiqués trois semaines environ après l’accouchement (voir ci-dessous)

Astuces :
– pour les mamans qui allaitent, entraînez-vous immédiatement après la tétée, car les seins sont moins lourds.
– si vos seins sont douloureux, attendez avant de démarrer les exercices mobilisant le buste.

Il vous faudra entre 3 à 6 mois (parfois moins pour les plus chanceuses et les plus motivées) après votre accouchement pour retrouver votre silhouette initiale.

A ne pas faire pour votre reprise d’activité physique :

Toutes les activités avec impactes, chocs et secousses qui risquent de traumatiser organes et tissus encore convalescents. Le footing, le step, corde à sauter, les sports avec contacts, sauts… sont contre indiqués. Attendez minimum 6 semaines après votre reprise du renforcement musculaire pour débuter ces activités précédemment citées.

Que faire ?
En fonction de vos disponibilités et de bébé voici plusieurs solutions :

A)  une solution très simple, installez-le dans la poussette et allez marcher, de plus cela permet de passer facilement du temps en famille. Cette activité permet un travail aérobie qui permettra d’améliorer votre condition physique générale, votre santé et sera une aide précieuse pour la perte de poids grâce à la dépense calorique et la mobilisation des graisses associées. Vous musclerez  en douceur vos cuisses, mollets et fessiers. Dans la continuité de la marche, au quotidien pensez à privilégier les déplacements à pieds et les escaliers.

B) à la maison et sans matériel, du renforcement musculaire.

1/Exercices respiratoires, renforcement des muscles respiratoires et des abdominaux :

Placement de départ : allongée sur le dos, bras le long du corps, jambes tendues.

Exécution : inspirer profondément en prenant bien conscience des 3 étages inspiratoires : le ventre se rentre, les poumons se remplissent puis les épaules se haussent pour augmenter l’inspiration. Puis expirer progressivement en abaissant les épaules, vidant les poumons et gonflant le ventre.

Dosage : recommencer cet enchaînement entre 10 et 15 fois au début de chaque séance.

2) Musculation des fessiers : relevés de bassin

Placement de départ : allongée sur le dos, les pieds à plat au sol vers les fessiers.

Exécution : pousser sur ses talons et serrer fort ses abdos et ses fessiers pour décoller le bassin du sol jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le buste et les cuisses et maintenir la position 2 secondes puis redescendre jusqu’à ce que les fessiers effleurent le sol, puis recommencer. Expirer en montant le bassin et inspirer à la descente.

Dosage : réaliser 4 séries de 10 à 20 mouvements avec 1’ de pause entre les séries.

3)  Renforcement de l’arrière de bras (triceps) : extension des bras allongé sur le dos

Placement de départ : allongée sur le dos, les pieds à plat au sol vers les fessiers. Une bouteille d’eau d’1L ou un haltère de 500 gr à 1 Kg dans chaque main. Tendre les bras à la verticale au dessus de sa poitrine, les paumes de mains l’une face à l’autre.

Exécution : fléchir les avants bras pour amener les haltères de chaque coté du visage puis tendre les bras au maximum. Le bras (de l’épaule au coude) doit rester vertical et ne pas bouger, les coudes sont toujours orientés vers le plafond.
Expirer à la contraction et inspirer quand on relâche.

Dosage : réaliser 4 séries de 15 à 25 mouvements (en fonction de votre niveau) avec 30 secondes de pause entre les séries.

4) Renforcement des abdominaux : gainage facial

Placement de départ : au sol, à plat ventre, les jambes tendues, les coudes et les pointes de pieds en contact du sol. Les coudes sont placés sous les épaules, les abdominaux et les fessiers sont contractés, le regard est entre ses 2 avants bras.

Exécution : fléchir les jambes pour pauser les 2 genoux au sol, puis décoller le bassin du sol et maintenir la position en serrant fort les abdominaux. Le creux de la région lombaire ne doit pas être douloureux, si c’est le cas serrer plus fort les abdominaux et remonter légèrement le bassin.
Inspirer et expirer pendant toute la durée de l’exercice.

Dosage : maintenir 4 fois de 20 à 30 secondes (en fonction de votre niveau) la position avec 1’30 de pause entre les 2 séries.

5) Assouplir le bas du dos et les épaules :

Placement de départ : à genoux, les fessiers posés sur les talons, pencher le buste en avant et tendre ses bras devant.

Exécution : aller chercher loin devant avec ses mains et appuyer sur ses fessiers pour qu’ils restent en contact avec les talons. Chercher à éloigner les mains des fessiers. Maintenir la position entre 15 et 20 secondes en inspirant et expirant lentement. Puis redressez vous en déroulant lentement le dos et en repoussant le sol.

Dosage : réaliser 6 à 10 fois cet étirement.

Cette séance peut être effectuée tout les jours en fonction de votre emploi du temps. La durée totale est environ de 30 à 40 minutes pour la réalisation des 5 exercices.

Allez les filles au boulot !

44 commentaires

  1. Merci pour ces astuces. Je le note pour dans quelques mois!

  2. merci merci ça me fera une activité pour cet hiver ;-)

  3. 1kilo dans chaque bras.. ca fait quand meme super lourd!non?

  4. Mes 2 trucs pour retrouver mon poids et ma forme d’avant la poussinette, la marche avec la poussette et 20mn de vélo d’appart par jour pendant 2 mois (sauf we!!)… Résultat, impec je rentre dans toutes mes fringues d’avant! Le bonheur….
    Mais merci de ces conseils et astuces.

  5. Cette séance à domicile est aussi adaptée pour les femmes qui veulent s’entretenir chez elles sans investir dans une salle de sport, du matériel, et qui ont peut de temps…Alors mesdammes, à vos tenues de sport! vous n’avez plus d’excuses ;)

    • petite question « en direct »: quand j’ai fait ma rééducation pour les abdos avec la kiné après mon 1er bébé, la kiné m’avait dit inspiration = on gonfle le ventre , expiration = on le rentre pour expulser l’air. Idem pour le yoga. Quelle différence?

      • Bonjour Aneth!

        pour répondre à ta question:
        – inspiration: rentre le ventre pour pemettre d’elever la cage thoracique et ainsi faciliter et augmenter la capacité inspiratoire.

        – expiration: gonfler le ventre en contractant les abdos pour faciliter l’abaissement de la cage thoricique ce qui permettra une meilleure expulsion de l’air.

        Sans doute que il y a une simple inversion des termes Aneth, car je pense que les justifications de ces consignes sont les mème entre moi et ton kiné.

        j’espere avoir répondu à ta question ;-)

  6. Bonjour David :)

    10 mois (!) après mon accouchement, je n’ai pas repris d’activité physique intensive. J’ai été allongée attendant des jumeaux une bonne partie de ma grossesse, résultat je n’ai plus de muscles et je suis encore assez fatiguée par période par le rythme (nuits complètes depuis peu).
    Est-ce que la marche rapide de temps en temps peut suffir à me remuscler un peu ?
    Je compte reprendre step et aquagym à la rentrée !
    Est-ce que un bébé de 10 kg dans chaque bras peut remplacer les poids ? ;)

    MERCI

    • Bonjour Aude,

      ton alitement, qui a causé un arret de ton activité physique et en effet responsable de ta perte de masse musculaire. Les efforts physiques si faibles soient ils te sont dc plus dur à réaliser d’ou cette fatigue. De plus les nuits incomplètes contribuent à augmenter cette dernière.

      La marche rapide: cela peu ètre une bonne reprise pour toi. Suivant tes disponibilitées, 2 à 3 fois 20 à 30 minutes pour commencer te permetra de remuscler tes jambes (cuisses, mollets et fesses) et de solliciter ton système cardio-vasculaire. Donc oiui c’est un bon choix. Ensuite augmente la durée de ta marche, et la fréquence si tu peut.

      Pour la rentrée, bonne idée, mais pour cela il te faut reprendre dès à present une activité comme indiqué ci dessus.

      Sympa ton idée d’haltères-bébé :-)

      Je reste à ta disposition.

      David

  7. Et le sport après un excès de Pinacolada ? Non ? Y’a pas d’exercices ? Ben zut alors…

  8. lol si une séance avec moi, pour dépenser ttes les calories excès liées à l’acool.

    pour Infos, je suis à Paris, le 5-6-7 juin. A vos baskets mesdames! :-)

  9. :angel: dieu merci j’en ai fini avec cette période, même s’il faudrait que je me remette au sport… dixit ma nutritionniste !

  10. Désolée, je ne suis vraiment pas convaincue. Ces conseils me semblent équilibrés, mais pas réalistes. Il serait plus utile de préciser à toutes les mamans quelles précautions elles doivent prendre tout au long de la journée pour préserver leur dos lors de chaque « porter-de-bébé » !

    Qui parmi les jeunes mamans, FRANCHEMENT, peut se permettre (et a envie, et a la force) de consacrer 30 à 40 minutes à des exercices physiques pendant, disons, au minimum les quatre ou cinq premiers mois après un accouchement (hors période de rééducation du périnée, là-dessus vous avez bien sûr raison), avec les nuits sans sommeil et le temps – incompressible – passé à s’occuper du bébé ??? Les promenades quotidiennes avec la poussette et l’obligation de soulever le bébé une bonne vingtaine de fois par jour constituent une bonne dose d’exercice !!!
    Au-dela des premiers mois, en revanche, OK pour les 30-40 minutes quotidiennes, à condition que le bébé fasse ses nuits et qu’il ne faille pas s’occuper d’un autre enfant en plus…

    Quant à votre estimation du temps nécessaire pour retrouver sa silhouette d’avant-grossesse, elle ne se vérifie qu’auprès d’une infime minorité de mamans ! Votre affirmation peut décourager un grand nombre de mamans. Mon généraliste ET mon gynéco m’ont conseillé de m’accorder pas moins d’un an pour retrouver mon poids et ma silhouette d’avant-grossesse, et je les remercie aujourd’hui de ne pas m’avoir inutilement « mis la pression » sur ce sujet !!

    Désolée pour ce commentaire très critique, la « pression sociale » sur les jeunes mamans est forte pour qu’elles soient « parfaites » c’est-à-dire notamment qu’elles ne se laissent pas aller physiquement…

    • Vos critiques sont les bienvenues Léona, et je les prends en considération car une maman est toujours la mieux placée quand il s’agit de ce sujet.

      Grace à votre commentaire, vous me faites entrevoir des éléments importants et pratiques à prendre en considération, et certaines priorités à modifier.

      Donc je vous remercie pour pour vos critiques léona.

      ne dit on pas que la critique est constructive? ;-)

      • Merci à vous !

        Je suis sûre que vous personnalisez votre approche et vos conseils avec chaque personne que vous entraînez, c’est vrai qu’il y a des situations très différentes selon qu’il s’agit du premier bébé ou du deuxième, selon que l’on est ou pas susceptible d’avoir des problèmes de dos, selon que l’on a pris beaucoup de poids ou pas pendant la grossesse…

        Et pourquoi pas envisager aussi un programme pour les nouveaux papas ? ;) ou des exercices à faire en couple, avec bébé ou en poussant la poussette ? Au cours d’un séjour en Australie chez une amie qui venait d’accoucher, je l’ai accompagnée aux rencontres d’un Mother’s Group qui deux fois par semaine faisait une belle balade dans un parc avec leurs poussettes et un coach, qui leur faisait faire tout en marchant et en poussant leur poussette quelques petits exercices (marche plus rapide, etc). Une sorte de « parcours de santé avec bébé ». Les papas étaient invités aussi, c’était assez drôle !

        • Notre est constructif ;-)

          Oui, j’aborde chaque personne en fct de son profil sportif et de ses caractéristiques. le nombre de « cas » est donc illimité. Tout comme ceux que vous venez de mettre en avant, dans lesquelles vous prenez en compte des éléments tres interessant.

          Les idées du prgrm pour les papas, et des exercices en couple sont tres interessante.

          La contrainte majeur, est que cette article est certes adapté mais généraliste, car je ne suis pas avec chaque lectrice pour leur faire profiter au mieux de mes conseils.

          Merci de me faire part de votre expérience.

          David

  11. Bonjour, je ne commente jamais, je ne fais que lire ce blog. Mais là 9 mois après bébé je suis toujours flasque, les kilos sont largement perdus depuis longtemps mais la forme n’y est pas;
    Du coup j’ai imprimé l’article et je vais essayer de m’y mettre.

    Je ne garantis pas que je vais tenir mais je vais essayer, ca me parait simple et abordable.

    Merci

  12. […] avant tout, petit rappel des précédents conseils de David Costa : le sport après la grossesse et le sport pendant la grossesse […]

  13. Bonjour,
    J’ai accouché le 5 juillet 2009 et je n’ai pas encore débuté la rééducation du périnée. Je me demandais si je pouvais toutefois commencer à faire quelques exercices de renforcement musculaire couchée (fessiers, abducteurs). Merci d’avance pour vos conseils

    • Bonsoir Cécile,

      Comme je le mentionne dans l’article, la rééducation périnéale est indispensable c’est pourquoi je vous invite à consulter votre médecin car lui seul peut vous donner le feux vert pour la reprise des exercices de renforcement musculaire.

      Une fois la rééducation effectuée n’hésitez pas à me solliciter.

      Courage pour la reprise et pour bébé,

      Sportivement

      David

  14. […] en forme post-partum Mots-clefs : dance motherhood […]

  15. Bonjour David COSTA;
    je viens de découvrir ce blog et je trouve ça vraiment trés intéressant. je me nomme Hanane; suis une femme de 33 ans; je viens d’aacoucher le 2 septembre dernier; et mnt je veux commencer une activité physique pour me débarasser de la graisse stockée au niveau de mes cuisses et fesses, jai bcp de cellulite ;(((.
    Aidez moi svp
    Merci d’avance pour tous vos conseils;;;

  16. Bonsoir David Costa!

    Comme certaines jeunes mamans , j’aimerais moi aussi retrouver ma taille d’avant grossesse.J’ai accouché début août , j’ai pas pu finir la réeducation périnéale , et je pense pas la refaire.J’ai pas de fuite ,…
    Quel sport ou/et régime pourrais-je pratiquer alors que j’allaite à 100%.
    Merci.
    Minah

    • Bonjour Minah,

      La taille d’avant grossesse se retrouve à bout d’une durée differente chez chacune car cela prend en compte de nombreux paramètre (métabolisme, activité pré-grossesse, pendant la grossesse, alimentation et activité physique post grossesse).

      En ce qui concerne votre alimentation, il n’est pas question de parler de régime, car la privation de certains nutriments se fera au détriment de la qualité de votre lait.

      Je peux vous conseiller sur les plans alimentaires et sportifs.

      Pour cela je vous invite à mindiquer votre email pour que je vous envoi un document de suivi.

      Cordialement

      David

  17. bonjour david, j’aimerais savoir comment faire pour raffermir et maigrir des cuisses c’est le seul endroit ou je n’est aucun resultats et j’aimerais aussi savoir se que vous pensé de la ceinture vibrante qui soit disant muscle certaines partie du corps merci

  18. ;) Bonsoir David,ça fait 9 mois que j pas comencer a faire du sport car ma chupy me prends trop de temps et ses siestes sont trop courtes pour que commence au moin un echauffement :| ,bref,j voulais savoir et mon mari aussi:si les stimulent electrodes marchent bien pour commencer a muscler mes abdos,mon amri dit que c’est de la connerie et il ma demander de te poser cette question!!!
    Merci!
    Beijos

  19. Bonsoir David, je viens de lire votre article que je trouve très intéressant et de fait, je souhaiterais aussi perdre des kilos pris lors de ma 2nde grossesse.
    Accouchement par césarienne (les deux grossesses), allaitement exclusif au sein, 15 kilos à perdre et qui se situent au niveau du ventre, des cuisses et des fesses.J’aurai vraiment besoin de conseils.
    Ma 2ème fille va bientôt avoir 2 mois et je compte prendre rdv avec mon médecin pour les séances chez le kiné; je souhaite aussi m’acheter un vélo d’appartement.
    Je me dis qu’avec la promenade avec la petite en poussette, vos exercices,et le vélo ça devrait aller non?
    Qu’en pensez-vous?

  20. Bonsoir David, je viens de lire votre article que je trouve très intéressant et de fait, je souhaiterais aussi perdre des kilos pris lors de ma 2nde grossesse.
    Accouchement par césarienne (les deux grossesses), allaitement exclusif au sein, 15 kilos à perdre et qui se situent au niveau du ventre, des cuisses et des fesses.J’aurai vraiment besoin de conseils.
    Ma 2ème fille va bientôt avoir 2 mois et je compte prendre rdv avec mon médecin pour les séances chez le kiné; je souhaite aussi m’acheter un vélo d’appartement.
    Je me dis qu’avec la promenade avec la petite en poussette, vos exercices,et le vélo ça devrait aller non?
    Qu’en pensez-vous?

    • Salut! Il existe une pléthore de solutions qui permettent de perdre du poids rapidement. Hormis les activités sportives et un bon équilibre nutritionnel, il est essentiel de sélectionner rigoureusement les produits alimentaires à consommer. Vous aurez beau suivre toutes les séances de fitness et faire autant d’Abdos que vous le pouvez, vous n’arriverez à rien si vous n’avez pas une alimentation équilibrée qui vous empêchera de grossir et de prendre du gras au niveau du bas ventre. Quand la personne qui est au régime voit des résultats rapides, elle devient plus motivée.

  21. Bonjour Emma,

    en effet, cela est déja bien! Si vous le pouvez, ajouter du renforcement musculaire (musculation) afin d’accélérer votre perte de poids et le renforcement de votre corps!

    En espérant vous avoir aidé.

    Sportivement

    David
    http://www.facebook.com/pages/David-Costa-Coach-Sportif/191218404259390

  22. laure de faire part naissance orginal
    lundi 23 décembre 2013, 14:42

    Le sport a toujours été bénéfique pour la santé surtout lorsque l’ on vient d’ accoucher. Mais cela est déconseillé aux femmes qui ont subi une césarienne.

  23. bonjour apres 4 grossesses raprochees et  bb 4 a 5 mois reeducation du perinee faite puis je faire de la corde a sauter pour perdre les poignets d amour sans risque?et a quelle frequence pour que ca soit efficace?

  24. Bonjour,

    dans un premier temps je vous conseillerai les sports sans à coup type musculation, natation, vélo…Puis il est indispensable de bien gérer votre alimentation pour perdre vos kilos en trop.

    Coté cardio, 3 séances / semaines de 30 à 60′ (selon vos capacités) seront suffisantes.

    Plus d’infos sur mon site, rubrique blog! ;-)

    Courage!

    David

  25. Bonjour, voilà je viens d’accoucher il y a 3 mois de mon 2 ème bébé et le 30 mai j’aurais fini mes séances de périnée avec le kiné, je fais actuellement du vélo elliptique depuis 2 semaines et j’ai rééquilibré mon alimentation il y a 1 mois et demi et je n’ai pas encore vraiment de resultat mais j’aurais aimé savoir si il était possible de reprendre la corde a sauter, je sais que sa avait très bien fonctionner après ma première grossesse et comme je ne rentre plus dans aucun vêtements j’avais dans l’intention de reprendre cette activité, quelle risque j’encoure de reprendre la corde a sauter aussi tôt?

  26. Merci pour tous ces bons conseils et les exercices très bien expliqués. Après l’accouchement, nombreuses sont les femmes qui souhaitent retrouver leur ligne rapidement. Elles reprennent le sport avant même d’être remises et fragilisent un périnée déjà affaibli. Les risques d’incontinence sont importants. Il faut impérativement avoir un feu vert médical.

  27. Bonsoir david

    J’ai accouché il y a deux mois très mal au cuisse a cause de la cellulite.
    Et j’ai des bourlet qui se sont installées ses dernière année .
    j’ai 16 kg a perdre quel consrolle merci

  28. Bonjour, j’ai accouché il y a maintenant 10 jours, je suis relativement en forme j’aimerai donc commencer des maintenant le gainage, juste l’excercice de la planche à raison de 2 ou 3 séries par jour!

    qu’est ce que vous en pensé?
    cordialement

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